Back on track igen, nästan

26/11, 2014
12:46
Hejsan hoppsan! Mitt i veckan och idag, efter 5 dagars vila på grund av ryggen, så är jag äntligen tillbaka på gymet!!! Dock blev det en riktig katastrof med sänkning i nästan varenda övning... Övre rygg, bröst, axlar och armar blev det och så här såg upplägget ut:
 
 Bänkpress
3-4 set, 8-10 reps
25kg, 9 reps
25kg, 9 reps
25kg, 8 reps
 
Militärpress
3-4 set, 8-10 reps
20kg, 8 reps
20kg, 4 reps
20kg, 6 reps
 
Latsdrag
3-4 set, 8-10 reps
35kg, 11 reps
35kg, 10 reps
35kg, 8 reps
35kg, 8 reps
 
• Cable-crossover uppifrån /3 set
• Sidolyft, dropset /3 set
• Seated row /3 set
• Enarms tricepspushdown i cable /3 set
• Hantelcurl /3 set
 
Helt kasst... Körde utan PWO också så nästa pass tänker jag nog utnyttja den där lilla burken med extra energi. Äter dessutom mindre just nu för att gå ner nåt kilo. Aja, bara att börja om typ.. Tog mig en Questbar som en liten tröst efter passet :) Känns som evigheter sen jag åt dessa godingar, haha.
 


Denna vecka pausar jag lite med carb cycling och följer bara low carb dagarna så gott det går, men nästa vecka ska jag fortsätta cyclingen igen. Längtar tills jag kommer ikapp med träningen igen och kan fortsätta där jag avslutade :(. Än så länga går det inte att lyfta för tungt från golv och uppåt så jag får helt enkelt låta det ta den tid som ryggen behöver. KAAAAAASST!!!

Recept: Sweetchili wok med äggnudlar

26/11, 2014
08:46


SWEETCHILI WOK
Ca 5-6 portioner

5-600g nötkött/fläskkött/kyckling
500g frysta thaiwokgrönsaker (felix)
4-5 msk kinesisk soja
3-4 msk sweetchili sås
Ca 4 portioner nudlar

Gör så här:
Koka nudlarna.
Stek köttet tills det är nästan helt genom stekt. 
Tillsätt de frysta grönsakerna och låt stekas ihop, ca 5-6 minuter.
Tillsätt de kokta nudlarna och rör om.
Blanda soja och sweetchili sås i en skål och häll den sedan över woken.

KLART!


Recept: Proteinugnspannkaka

26/11, 2014
08:38


PROTEINUGNSPANNKAKA
Ca 2-3 portioner

1 dl (ca 60g) vetemjöl
1,5 skopa (ca 45g) vaniljkasein (jag använde mmsports body science casein)
1 tsk bakpulver
3-4 dl vatten, beroende på kaseinet
3 ägg, alt. 2 ägg + 0,75 dl äggvita
1 krm salt

Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader. 
Vispa mjöl och bakpulver med 3 dl vatten till en slät smet. Tillsätt ägg, salt och eventuellt mer vatten. 
Grädda pannkakan mitt i ugnen i ca 15-20 minuter.
Servera med kvarg och sylt :)





En summering av första veckan

23/11, 2014
16:00

Low - Low - No - High - Low - Low - High
 
Hallå hallå! Redan söndag. Jisses så fort det går. En vecka gjord på schemat. 
Hur känns det? Hur har det gått? Hur har humöret varit på respektive low/no/high? Vad har du ätit? 
 
Måndag och tisdag var low carb dagar där jag i princip nådde mina satta mål. Lite för lite protein på måndagen, annars pangbom med marginal på +-5.
Käkat mycket kvarg och proteingröt. Fläskfilé och plocksallad. Alltså ungefär som en liberal lchf skulle man kunna säga. Max 100g kolhydrater har jag valt att ha dessa dagar just för att jag ääääälskar att ladda upp med prottegröt innan träning ;) Boooyah!
 
 
Onsdag var en no carb. Dessutom var det en dag efter tre nattpass där jag gick av sista passet på onsdagmorgon. Tröööööött. Gick bra med alla mål förutom middagen, då jag inte käkar själv. Så lite svårt att få ihop en middag som passar båda men till slut föreslog jag att vi kunde göra proteinpannkakor för att minimera kolhydraterna och för att det är enkelt och gott såklart ;). Så kom nästan upp i 30g dock.. Ska försöka ligga under men det blir godkänt iallafall!
 
Bild från tidigare prottepannkakskväll.
 
 
Torsdag. Welcome HIGH DAY ❤️. Men helt ärligt så var det galet svårt?! Återigen gick ju lunchen bra eftersom jag kunde äta precis vad jag ville så att det skulle passa mitt mål -> blev jasminris, fläskfilé, grönsaker och felix grill- och kebabsås (fettfri). Så där blev det inte mer än ca 2g fett totalt.
Middagen åt jag tillsammans med min pöjk - VAD SKA VI ÄTA tänkte jag då. Googlade runt på lite olika thairecept och hittade en thaiwok med soja och sweet sour sås. Dock blev det ett lite fettigare kött, fläskkotlett
 
Recept kommer!!
 
Ett antal riskakor (med cheddarostkrydda eller kanel) och ett benpass med fokus framsida blev det också. Och trots torsdagens låga intag av kolisar så vaknade jag riktigt pigg och energifylld! Käkade såklart prottegröt med frysta hallon till frukost :) Men att käka nästan bara kolhydrater var inte det hallelujah moment som jag hade väntat mig x) Men två gånger i veckan ska jag väl klara av!
 
 
Fredag, low carb. En fredag med svenskens standard middag - tacos. Eftersom den redan är planerad på fredagar så utgick jag efter den och frukosten blev kvarg med hallon + flatbröd med smör, oooost och kalkon. Till lunch blev det plocksallad med räkor och kräftstjärtar. Och middagen blev då tacos med kycklingfärs. Dock bara ett bröd... Men mer fyllning så det blev ändå win win, haha.
 

Och lördag, också low carb och som egentligen är den "officiella godis/ätardagen" blev precis som en vanlig dag med mat, mellanmål osv. Dock blev det en riktigt usel matdag och kom definitivt inte upp i protein... Men en proteinugnspannkaka fick det bli till middag och sen blev det faktiskt lite pepparkakor och hemmagjord fudge hos Mr. T's mamma. Nådde dagens mål på lite "fel" sätt men annars hade det blivit alldeles för lite...
 
Godaste proteinpannkakan jag ätit så recept kommer definitivt!!
 
 
Söndag, ännu en high carb dag. Blev prottegröt till frulle. Egentligen var det tänkt att denna dag skulle bli lite utav en fri-dag då vi skulle käkat brunch på ikea, men det hann vi inte idag tyvärr.  
Men det blev ändå en fri-dag med thaiwok till sen lunch, pulled pork till middag och godis lite utspritt under dagen. Lite extra men det får söndagen bjuda på!
 
 
SUMMERING:
Det har varit riktigt kul att testa detta och trots ett ganska lågt intag mat nästan alla dagar, inte torsdag och söndag, så har energin varit grymt bra! Har dock inte kunnat träna sen i torsdags då jag gjorde illa ryggen på nå vänster. Helt sämst, gör sjukt jäkla ont fortfarande... Men att käka på detta vis är något jag absolut ska fortsätta med ett tag till. Jag ska definitivt ge det en chans!
 

AOUCH

20/11, 2014
13:48
Dagens benpass -> done and done och nu sitter jag och käkar. Today is high carb day, WIHO!

Jasminris, kokta grönsaker och fläskfilé + felix grill- och kebabsås (fettfri). 

Benpassen gick okej tills jag paja ryggen totalt typ. OMG så ont det gör just nu. Fattar inte varför jag kan köra knäböj hur bra som helst ibland och ibland går det inte alls. Idag var en inte-alls dag verkligen. Kommer väl förmodligen ha ont in på nästa vecka också.. Måste lära mig att ta det lugnt. Jag kan inte lasta på mycket vikter alls när jag kör knäböj :( Riktigt tråkigt...
Och denna vecka kör jag utan PWO så energin är inte lika hållbar på passen MEN jag gör det för att chocka kroppen lite så får jag hoppas på bättre pass nästa vecka sen!

Körde iallafall dropsetsumoböj med hantel ståendes på två bänkar, knäböj i smith där ryggen blev aj vid 55kg... 4 set Benpress med fokus på framsidan och sen avslutade jag med 2 set Leg Extension med ett ben i taget och sen 4 set Leg Extension med båda benen. Totalt blev det 18 set med en massa reps. Bra kontakt med rumpan fick jag på sumoböjen iallafall ;)

DAY TWO

18/11, 2014
01:28
Dag 1 på Carb Cycling Diet är över. Inte så mycket egentligen att "reflektera" över eller vad man nu säger, heh. Men kan ju som sagt säga att jag redan nu sitter och velar på om jag ska fortsätta med detta? Like I told you, 2 dagar och sen breakar jag, jämnt. MEN NÄ, inte denna gång. 


Idag blir det en low carb dag á la 0,5g per pound. Idag är det även baksida lår, vader och nedre rygg som jag tänkt köra. Alltså ett ganska så väldigt energikrävande pass. Where is my carbs?! 
Nu och fram tills året är slut tänker jag köra strikt efter schemat. När januari sen börjar, om jag känner mig i en bekväm form, så kommer jag fortfarande att följa Carb Cycling upplägget men inte räkna varje gram till punkt och prick. Är det low carb så prioriterar jag protein och fett. Är det high carb så prioriterar jag kolisarna liksom. Carb-up for sure!

Herrejösses, vad har jag gett mig in på? Ni som ätit enligt denna cycling, hur fördelade ni era dagar? Hur gick/går det?

TESTAR PÅ CARB CYCLING

16/11, 2014
10:00
Veckans sista dag, söndag. Godmorgon!Vad har ni för er idag då?
Idag kör vi långfrukost, veckohandling, planering, fika och vilodag. Att vi börjat handla på söndagar inför kommande vecka är riktigt kul och dessutom mer ekonomiskt! Och att handla tillsammans är så mycket roligare än att springa runt själv, även om det är ganska rogivande också. Att gå omkring i stora mataffärer är en utav det bästa saker jag vet. Jag spenderar mer än gärna mina pengar på livsmedel :)
 
Men ja, till rubriken - Jag testar på carb cycling
 
Du kan läsa mer om det här: http://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-carb-cycling/
 
För att få kosten att matcha ihop så bra som möjligt med min träning och vardag så har jag valt att lägga upp det så här:
 
Måndag: Fram- och baksida ben / Low Carb
Tisdag: Axlar & mage / Low-Carb
Onsdag: Vila / No-Carb
Torsdag: Rygg / High-Carb 
Fredag: Baksida ben, mage / Low-Carb 
Lördag: Bröst & armar / Low-Carb
Söndag: Vila/Prio (axlar & mage) / High-Carb
 
För att räkna ut hur mycket av vad man behöver så behöver du ta reda på den vikt i pounds och sen använder du dig utav nedanstående tabell:
 
Protein:
High - 1g per pound
Low - 1,5g per pound
No - 1,5g per pound
 
Kolhydrat:
High - 2-2,5g per pound
Low - 0,5-1g per pound
No - < 30g totalt
 
Fett:
High - 0,15g per pound
Low - 0,35g per pound
No - 0,5 g per pound
 
 
Sååååååå, nu testar jag detta och hoppas på att det ska fungera bra med träning, mage, energi och allt däremellan osv. Lär ju komma i lite bättre form inför Thailandsresan i december ;)
 

Saturday

15/11, 2014
10:16

Godmorgon, godmorgon. Allt bra med er?
Äntligen lördag och helg, dessutom fick jag ännu en ledig sådan! Ska sen jobba söndag, måndag och tisdag natt.

Frukostgröten är i magen och just nu ligger jag i sängen (igen) och kollar på barnkanalen, haha. Har ju inga kanaler typ så finns inte så mycket på tvn att se, förutom barnprogram då :)
Ska snart blanda i ordning lite pwo och sen åka iväg till gymet för ett framsida ben- och rumppass
På dagens agenda står även städning och glutenfri pepparkaksdegtillverkning, hittills. Får se vad som mer kläms in. 

Trevlig lördag på er!

Recept: Proteingröt med lussebullesmak

13/11, 2014
18:10


Recept: Proteingröt med lussebullesmak
1 dl havregryn 
2,5 dl vatten
Lite salt

Blanda ihop i en skål och ställ in i mikron. Mikra till färdig gröt. Blanda sedan i nästan en full skopa vaniljprotein (ca 20-25g) samt en påse (0,5g) saffran. Toppa med valfritt tillbehör. Blir kanongott och perfekt i juletider sen också :)

Ny design och lite annat smått

13/11, 2014
13:46
Nu tog det inte alltför lång tid iallafall. Hejsan!
En ny design är på plats. Lite enklare variant. Dock inte helnöjd med headern men jag ska klura på den lite under helgen sen. Tror att jag behövde att något nytt skulle hända för nu är motivationen tillbaka! 
Träningen går superbra och idag blev en timme rygg och lite cardio på slutet. Dock får jag nog lämna löpbandet och gå över till cykel eller crosstrainern då mina kära smalben inte pallar att springa på löpband..... ÅH.
 
Men iallafall så har jag käkat lite lussebulleproteingröt om dagarna. Megagott! Har kommit in i grötperioden igen och skulle kunna käka det minst två gånger om dagen iallafall! Går ju att variera så himla mycket. Just nu sitter jag liksom med min post-workout sockerkaksgröt :D 
 
 
 
Och så har jag och min karl ÄNTLIGEN bokat 2 veckor i Thailand, och dessutom kommer vi att fira nyår därborta. Ska bli så jäkla skönt och jag längtar massor :D
 
 

MÅNDAG

10/11, 2014
13:55
Ja, det går bara längre och längre tid emellan inläggen. Känner typ noll motivation till att hålla den igång eftersom att jag typ aldrig fotar? Jag har ingen tid över heller... So what to do?
Bloggen får helt enkelt lida och uppdateras när jag känner att jag har tid och något att dela med mig utav. För just nu ser dagarna lite likadana ut. Tränar, äter, vilar, väntar, äter, umgås, sover/jobbar. HEJ NO LIFE.
 
Just nu går jag och längtar lite smått efter julen. Vill pynta och se pyntade hus om kvällar (och nätter när jag jobbar). Det är så himla fint när det lyser massor i mörkret!
 
Vill baka och äta pepparkakor, lussebullar och julgodis. Krypa ner under en filt och kolla på film. Dricka te och se snöflingor falla utanför mitt fönster. Jag vill ha jul.
 
 

När man tänker för mycket

30/10, 2014
11:04
Det är svårt. Det är fruktansvärt svårt. När torsdagen (vilodagen) är kommen är det som att all positiv energi stannar kvar i sängen. Det här är en dag som jag känner mig värdelös på. Värdelös, stor och äcklig.

Det är sjukt. VARFÖR gör man så här mot sig själv? Det räcker med en dag för att trycka ner sig själv totalt i backen. Det är endast när jag tränat som jag känner mig värdig att äta. Det är som att jag tränar för att få äta och det är så fel. Man behöver näring och energi vad man än gör. Jag vet VAD som är bra att äta när man tränar men jag har inte den blekaste aning om HUR MYCKET jag behöver. 

De sägs att en vuxen kvinna, som rör sig måttligt om dagen (typ 30 minuters promenad + vardagsaktiviteter) ska få i sig ca 2000 kcal om dagen. Då måste väl en kvinna, som har ett någorlunda aktivt arbete (när jag väl får jobba), som tränar 6 dagar i veckan och som inte sitter stilla alltför länge om dagarna, äta ca 2000-2300 om dagen för att behålla vikten? Och för att öka i muskler och vikt lär man upp på kanske 2500-2700 om dagen?

Jag vill inte räkna men jag skulle vilja veta på ett ungefär hur mycket man egentligen behöver... Det känns dessutom som att jag står lite still i träningsutveckling och det enda miraklet till energi är pwo och det är ju endast under träningstillfället. 
Det är så attans jäkla svårt att ta sig igenom detta.



SÅ HÄR TRÄNAR JAG + dagens pass

27/10, 2014
16:07
 
Ja ibland går det en evighet emellan och ibland blir det flera gånger om dagen. But I'm doing this for myself så då blir det lite hur som helst. Dagens pass blev iallafall bröst, biceps och bål, de tre magiska B:na, haha :)
 
• Bänkpress /20kg x2 set, 25kg x2 set, 30kg x2 set
• Kryssdrag nerifrån i cable-cross / 14kg x2 set, 18kg x2 set
• Wood Chop Midle i cable /4 set
• Kryssdrag uppifrån ståendes på knä /?kg x5 set
• Situps på lutande bänk /4 set
• Lutande smithpress /20kg x2 set, 22.5kg x2 set, 20kg x1 set
• Hantelcurl /8kg x4 set
• Cablecurl /27kg x3 set, 18kg x1 set
• Sida till sida med vikskiva (magövning) /5kg x4 set
 
 
Eftersom att jag älskar att träna och väldigt, väldigt gärna spenderar min tid på gymet så har jag ett ganska så fullt-upp träningsschema. Oftast tränar jag sex dagar i veckan, med vilodag på torsdagar, och denna månad har det funkat! När jag fixade mitt schema så planerade jag in två vilodagar, torsdag och söndag, men om jag har lediga helger så tränar jag söndagar också eftersom jag får träna tillsammans med mannen min :)
 
Måndag: Bröst, biceps & bål
Tisdag: Baksida ben, bål & nedre rygg
Onsdag: Övre/mitten rygg, axlar & triceps
Torsdag: Vila
Fredag: Framsida ben, rumpa & bål
Lördag: Axlar, triceps & bål
Söndag: (Vila) Rygg och eventuellt ben
 
 
 
 

I FREAKIN' LOVE IT

21/10, 2014
13:20
ÄNTLIGEN!! HAPPY HAPPY HAPPY :D
Waow vilket superhärligt och apbra pass jag fick till!! Muskelkontakt i varenda övning. JÖSSES så glad jag är just nu. Svanken var på min sida idag! Måste ha varit gröten som gjorde susen. Har ju inte ätit så mycket kolisar till frukost på senare tid så det kanske var det som behövdes?
 
Passet såg ut så här: Marklyft, sittande rodd - smalt & brett grepp, knäböj, krummerande rygglyft, benpress och vadpress. Avslutade med 12 min på crossen också. Körde 4-5 set på övningarna med lite olika antal reps. Hej svettis efter detta pass!
 
Nu är proteinshaken i magen, eller på väg ner iallafall. Dags för dusch och sen maaaat ❤️ Ikväll blir äntligen nattjobb. Första natten av tre villet innebär att jag får en ledig helg till :D Bästa som finns är lediga helger!

GRÖTHIMLEN

21/10, 2014
10:04
Det var evigheter sen jag åt gröt sist och igår kväll när jag packa väskan så ba - imorgon vill jag käka gröt till frukost!
 
 
Godmorgon på er! Här sitter jag vid frukostbordet och rent ut sagt njuter av varenda liten sked utav min gröt. DEN SMAKAR SOCKERKAKSSMET JU!!! Lyckades verkligen med både konsistens och smak trots att den är gjord i mikron liksom. I'm in heaven.
 
Idag vankas baksida ben och nedre rygg på gymmet. Förhoppningsvis kommer jag att få mina två paket hem idag! Har beställt ett lyftarbälte (som jag dock inte kan använda idag då förstås), 3 lådor Questbars (endast chocolate brownie, min favoriiiiit) och sen 3 par träningstights, heh. Man kan aldrig ha för många ;)